糖化が老化を招く?~抗糖化食のすすめ~

健康, 豆サラダ, アボカドのサラダ最近テレビや雑誌などでも話題の「糖化」という言葉をご存じですか?数年前から海外のスポーツ選手やセレブ達が注目し「抗糖化食」という、糖質や炭水化物を避けるアンチエイジング法を取り入れたことから日本でも注目されています。

糖化ってなに?

「糖化」とは、食事などによって取り込まれた糖のうち、エネルギー源として代謝されなかった糖が、体内にあるタンパク質と結びつき、老化を促進する「AGEs(最終糖化産物)」という物質を作ります。

この物質が、シワやたるみの原因となり、アルツハイマーのリスクを上げるなど、体内の老化を早めるといわれています。

※AGEsについては以前紹介しましたこちらの記事「老化促進物質「AGEs(エイジス)」=「最終糖化産物」とは?」をご参照ください。

さらに糖化によって骨の質も劣化し、骨折しやすくなり骨粗しょう症の原因になってしまいます。もっと怖いのはがん・糖尿病のリスクです。

抗糖化食って?

「糖化」を抑える、つまり、老化の進行を予防する食材・食品です。

 抗糖化作用がある食品

お茶・・・緑茶だけでなく、ウーロン茶、プ―アール茶などポリフェノールの一種、茶カテキンが含まれる飲料に「AGEs抑制作用」があるといわれています。他にはカモミール・ティーにも効果があるといわれています。食後に飲むもいいのですが、食前に飲んでおくともっと効果的です。

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緑の葉物野菜・・・モロヘイヤ、サニーレタス、わけぎ、ほうれん草、大葉、ピーマン、グリーンリーフ、生のバジルなどは抗糖化作用が強力だといわれています。これらの野菜には芋や根菜類に比べて、糖質が少なく食物繊維が多く含まれています。上手に取り入れて、食事の初めの方に食べると一層効果が期待できます。

お忙しい方は、お手軽な小型ミキサーで野菜ジュースを作って飲まれても良いかと思います。ミキサーより低速ジューサーをおすすめしていますが、時間が取れないときは、とても楽なので便利です。

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また、ショウガやクミン(スパイス)もおすすめです。

さらに、豆乳、納豆など大豆製品を食前に摂ると、血糖値の上昇を抑える効果があります。大豆に含まれる水溶性ペプチドには、血中の糖を吸収するレセプターと呼ばれる物質を増やす働きがあります。

食べ方にも注意

よく言われることですが、食べる時の順番も大切です。これを侮ってはいけません。空腹時にご飯やパンなどの炭水化物を食べると血糖値は急上昇しやすくなります。また同時に水分をがぶがぶ飲むと炭水化物の糖分の吸収を上昇させてしまいますので要注意です。代わりに野菜や豆など食物繊維が含まれたものから食べると、糖分の吸収を緩やかに遅らせることができます。

さらに、お酢やレモンなどの柑橘類には糖質の吸収を抑えてGI値を下げる働きがあるといわれています。メニューに酢の物を一品加えたり、サラダに柑橘類入りのドレッシングをかけたりするのもおすすめです。

 低GI値食品

GI値とは、その食品が体内で糖に変わる血糖値の上がりやすさを示した数値で、0から100(ブドウ糖を摂取した場合の血糖値上昇率)までの数値で表されます。できるだけGI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

白米、うどん、精製された小麦を使ったパンやパスタはGI値が高いので、雑穀、玄米、蕎麦、精製されていない小麦のパンなど、GI値の低い食品を選ぶことがおすすめです。

GI値の高い食品を摂取して血糖値を急上昇させることによって糖化反応を引き起こし、これを繰り返してしまうと慢性的な高血糖状態となり、加齢はもちろん、若くても不適切な食生活によって糖化が進みます。

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アンチエイジングの効果的「抗糖化食」

いかがでしたか?アンチエイジングに効果的な「抗糖化」対策。「糖化」は、毎日の食生活を心がけることによって和らげることが可能です。

できるだけ「糖化」を引き起こす食品を控えて、「抗糖化食品」を積極的に取り入れてみることをおすすめします。

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